De que forma calcular calorias? Entenda o básico para cuidar da sua alimentação
Calcular calorias pode parecer coisa de nutricionista ou atleta profissional, mas a verdade é que entender esse conceito pode ajudar qualquer pessoa a fazer escolhas mais conscientes no dia a dia,seja para ganhar massa, perder peso ou simplesmente manter uma alimentação equilibrada.
Neste post, vamos te mostrar de forma simples como calcular suas calorias diárias e por que esse conhecimento pode transformar sua relação com a comida.
O que são calorias?
Antes de tudo, vale lembrar que calorias são a medida de energia que nosso corpo precisa para funcionar. Tudo o que você come e bebe fornece calorias, e o corpo usa essa energia para tarefas básicas como respirar, pensar, se movimentar e até dormir.
Por que calcular calorias?
Calcular calorias não é sobre restrição, mas sim sobre entender. Quando você sabe quanto precisa consumir por dia e como os alimentos se distribuem dentro disso, fica mais fácil montar refeições equilibradas que respeitem seu corpo e seus objetivos.
Como calcular seu gasto calórico diário:
Para saber quantas calorias você precisa consumir por dia, o primeiro passo é entender seu Gasto Energético Basal (GEB), ou também chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB). Ele representa a energia que seu corpo gasta em repouso para manter as funções vitais.
1. Cálculo do Gasto Energético Basal (GEB)
Você pode usar uma das fórmulas mais conhecidas:
Para mulheres:
GEB = (9.56 × peso em kg) + (1.85 × altura em cm) – (4.68 × idade em anos) + 665
Para homens:
GEB = (13.75 × peso em kg) + (5 × altura em cm) – (6.76 × idade em anos) + 66.5
2. Multiplicando pelo nível de atividade física
Depois de calcular seu GEB, é hora de ajustar esse valor conforme sua rotina de movimento. Multiplique o número obtido pelo seu nível de atividade física:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): × 1,2
- Levemente ativo (exercício leve de 1 a 3 dias/semana): × 1,375
- Moderadamente ativo (exercício de 3 a 5 dias/semana): × 1,55
- Muito ativo (6 a 7 dias/semana): × 1,725
- Extremamente ativo (treinos intensos + trabalho físico): × 1,9
Exemplo prático
Vamos aplicar na prática?
Mulher de 30 anos, com 60 kg e 160 cm de altura, que pratica exercícios moderados (3 a 5 vezes por semana):
GEB: (9.56 × 60) + (1.85 × 160) – (4.68 × 30) + 665 = 573.6 + 296 – 140.4 + 665 = 1.373,6 calorias
Gasto Calórico Total: 1.373,6 × 1.55 = 2.129 calorias/dia
Esse é o valor aproximado para manter o peso atual dessa pessoa. Para emagrecer ou ganhar massa, é preciso ajustar esse número.
E se eu quiser emagrecer ou ganhar massa?
- Para emagrecer, é preciso consumir um pouco menos do que o corpo gasta por dia. Um déficit de 300 a 500 calorias já é suficiente.
- Para ganhar massa muscular, o ideal é um superávit de 300 a 500 calorias, aliado a treinos de força e boa ingestão de proteínas.
Importante: essas fórmulas são estimativas. Para um plano totalmente personalizado, o ideal é procurar um(a) nutricionista.
Como saber quantas calorias tem um alimento?
Hoje em dia, vários aplicativos ajudam a acompanhar as calorias consumidas, como MyFitnessPal, FatSecret ou Yazio. E os rótulos dos alimentos industrializados também mostram essas informações por porção.
Mas lembre: qualidade também importa! Priorize alimentos naturais, evite exageros e preste atenção em como seu corpo se sente com o que você come.
Calcular calorias é uma ferramenta útil para entender melhor seu corpo e suas escolhas alimentares. Mas mais do que números, o foco deve estar no equilíbrio e no bem-estar.
